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[跑步知识] 为科学跑步疯狂打call

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发表于 2017-12-19 09:10:27 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
​时间过得很快,转眼间又到了2017年最后一个月。

2017年,“不断规范的行业政策、不断增加的赛事亿万先生、不断提升的赛事品质、不断细分的跑步装备和服务、不断成熟的跑者,都是跑步运动持续发展的见证者。当然,在以马拉松赛事为代表的跑步运动繁荣发展的同时,也存在不少问题:赛事水平参差不齐,奖牌出错、补给不足或不合适、领物混乱、赛场组织水平有限等问题时有发生,不平衡不充分发展之间的矛盾显现。这其中,无数次重申、老生常谈的跑步安全问题尤为突出。

先看几个数据:在11月5日结束的新乡国际马拉松赛上,一名选手在2公里处倒地后不起;10月1日,35岁中国跑者在科隆马拉松第11公里处突然倒地后送医院不治身亡;5月底,在首届银川国际马拉松赛上,一名半马选手在距离终点仅为2.5公里的终点倒地,虽经全力抢救仍然不幸于将近24小时后死亡。据不完全统计,仅“猝死”相关报道,16年4例,15年5例,而且基本都是30到40岁左右的中青年,正处于“上有老下有小”的状态,给家庭带来了巨大伤害。

“罪魁祸首”在哪里?有的人认为,这是个人体质问题;有的人认为,马拉松是一项强度大、“挑战极限”的运动,42.195公里的距离对身体就是一种挑战,本身就不安全;有的人认为,跑前劳累、天气不适宜等都是造成猝死的原因。很难做出一个结论性意见,但是可以肯定的是,运动性猝死几乎出现在所有的运动项目中,并没有规律性分布,或者说从事哪个项目更有风险。所有前述所列的种种原因,都与一个关键词密切相关,那就是:科学跑步。年初的专栏专门写了如何从“菜鸟”到“大神”,要做到“知行合一”,贯穿其中的核心观点就是科学跑步。



如何科学跑步?

首先要全面了解自己的身体。上个月举行的2017厦门(海沧)国际半程马拉松,组委会赛前与厦门大学附属心血管病医院合作开展的赛前体检中,300名参与专业心脏体检服务的跑者中,检查出6人并不适合从事马拉松。对于准备从事跑步运动,特别是打算参加马拉松等长距离比赛的入门者来说,一定系统做体检,特别是对心肺功能的检查,血压、心率、心电图、心脏彩超等还不够,强烈建议做一个心肺偶联平板运动实验,根据结果来决定是否选择跑步作为主要运动方式。对于经常参赛的跑者来说,建议每年也做一次体检,实时掌握自己的身体状况,调整训练和参赛计划。特别是要考量自己赛前的身体情况,如果出现感冒发烧、跑前一周过度劳累等情况,一定不能强行参赛,要听从自己的声音,“留得青山在,不怕没柴烧”。

其次要科学训练。可以看到,在猝死的案例中,有一半以上是半马出现问题,一个主要的原因就是不少半马跑者都是跑步新手,刚刚接触跑步,往往抱着“试一试”的心态就参赛了,结果造成无法挽回的损失。跑圈有句话叫做“Run never lies(跑步从不撒谎)”,意思就是你付出多少努力,就会有多少回报。有时候听到参加赛事的跑者说“最近我好久没跑了”、“这次半马我先看看,能跑下来我下次就报全马了”时,一般都劝他们要量力而行,“以赛代练”,甚至“只赛不练”不可取。如果决定把跑步当作陪伴一生的运动方式,“磨刀不误砍柴工”,建议从开始学习科学跑步的知识,如何跑姿、如何循序渐进训练、如何控制强度、如何热身和恢复、如何营养补充等开始,然后坚持科学跑步,合理休息,不断提高自己的跑步水平。



第三要安全比赛。安全比赛可以概括为“十个要”:要倾听身体的声音,千万不要因为跑马名额紧缺或自己已经在朋友圈广而告之而不放弃甚至勉强自己;要制定合理完赛计划,根据自己平时训练的成绩,制定科学合理的完赛目标,严格按照既定完赛目标去执行;要留意天气情况,根据天气选择着装和补给策略;要仔细阅读参赛手册,认真研究赛事路线,了解起终点和各阶段关门时间,注意枪声时间和净计时,了解存衣、医疗和补给站点等,设计好前往起点和从终点撤离的路线;要做好饮食规划,赛前不要喝酒、进食辛辣刺激性食物等,赛前晚餐宜多吃些面制品,适当补充碳水和糖原,同时准备好第二天的早餐,早餐宜进食易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物,补充含有盐分的小菜;要以动态热身为主,不要长时间拉伸,可以利用小跑等方式让身体热起来;要谨记自己制定的赛前目标,掌握好节奏;赛中的补给要按计划有条不絮进行,水和电解质饮料补充有度,能量胶发挥效用则需要一刻钟左右;要及时调整,如感觉身体不适及状态不好,或者意识开始模糊,切勿硬拼,及时找到附近的志愿者或医疗人员检查身体情况;要注意跑步礼仪;要注意赛后恢复。

最后,希望从跑者到赛事亿万先生组织机构,从媒体到科研机构,方方面面都能够大力倡导和践行科学跑步理念、知识和技能,让更多人能够安全的跑步、快乐的跑步、长久的跑步。


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