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[跑步知识] 比赛时,如何能快且不崩?

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发表于 2017-7-6 15:49:43 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
在之前很多期的内容中,我们都分析过跑者在长时间的运动过程中心率的变化。例如阿瓦狮雨战汉马的故事中,随着赛事进行、天气变化,跑者的疲惫状态会率先反应在心率上。
心率是衡量运动强度最重要的指标,在同等配速下,心率越低,说明该配速的适应度越好,跑的越轻松;反之则说明跑得比较吃力,很难长久保持在这个配速上。
在高心率下,心脏收缩期和舒张期缩短,特别是舒张期的缩短使得心回血量不足,心脏不能得到休息,进而影响心脉搏出量。硬要在高心率下保持目标配速,结果不是跑崩就是受伤。
因此,在跑马时,特别是在后半程,我们应该就心率而不是就配速调整策略。
那么,跑马时究竟保持多少的心率才能保障安全同时又不至于太慢呢?
以下内容仅供参考
初马者
建议:全程HR AVG <=HR MAX*0.8
全程 HR MAX<= HR MAX*0.85
举个栗子:假设你30岁了想挑战下传说中的马拉松,那么根据公式“220-年龄”可以计算出你的最大心率(HR MAX)是190 bpm,那么比赛全程你的平均心率最好控制在190*0.8=152bpm以内,全程的最大心率不超过190*0.85=161。
资深跑者
对于资深跑者可以相对放宽,虽然后半程还是会出现“心率漂移”,但基于训练基础,最大心率并不会随着年龄增长有明显下降,所以跑马心率大概可以参照下表:
当然,即便你提前计算好了每段的心率区间,赛时如果没有一块可以实时查看心率状态的运动表也是枉然。(如果能边跑边把脉,算你牛!)
根据心率数据,监控自身的运动状态,适时调整处于最优靶心心率区间,杜绝跑崩!

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