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[跑步知识] 心率在不同运动强度下的作用,你都知道吗?

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发表于 2017-5-3 15:18:35 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
前言 配速和心率是两项体现运动强度的重要参数,通常来说,影响配速的因素甚多,特别是在身体欠佳时,如果一味追求配速,身体可能会罢工。这时候,心率数据更能反映出切合实际的运动强度。
跑步,看似简单机械重复迈开腿,但很多跑者不知道的是,跑步迈开腿的强度不同,带来的运动效果也是不同的。如有氧跑,强度就比较低,马拉松配速跑的强度中等,赛事中的冲刺跑强度最大。
在跑步过程中我们能感受到运动强度发生改变时,心脏的跳动频率也会发生变化。专业点说,即心率是随着运动强度增大而提高的。所以把心率作为运动强度的基本参数,设定不同的强度区间,可以让运动更科学。
如何划分不同运动强度的心率区间?
摘自网络上大部分人运用的公式:最大心率=220-当前年龄。即首先要确定自己的最大心率值。
如果想要更精准的数据,可参考我们之前提过的实测法:戴上心率监测设备,例如腕式光学心率表E1-hr。选一个上坡路段,热身后全力跑400-600米,再慢慢跑下来,如此重复三次,最后一次达到的最高心率再加上2或3最终得出的心率数值。然后根据最大心率数值的百分占比,可以把心率分为5个区间,对应5个运动强度等级。
以28岁的男性跑者来举个栗子。
区间1:50-60%最大心率
此时心率:96-115
典型运动:简单慢跑、扩胸拉伸等
运动效果:该心率区间主要以放松身体/激活身体为主
运动消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小
热身运动在跑前是必不可少的
区间2: 60%-70%最大心率
此时心率:115-134
典型运动:中短距慢跑、健身操等
运动效果:该心率区间主要以代谢脂肪为主,即...减肥
运动消耗:脂肪消耗较大,糖份消耗量较小
区间1和2也叫轻度有氧区间。在黑色圈中的心率曲线中,跑者运动状态为运动前热身和运动中缓慢加速至稳定配速。如图可见,心率大体在78-133(bpm)这属于正常的轻度有氧运动强度心率区间。跑者呼吸平稳,在配速上也较舒适。
区间3: 70%-80%最大心率
此时心率:134-154
典型运动:中长距慢跑、不追求成绩的马拉松等
运动效果:用以提高有氧运动能力、心血管健康训练、运动耐力训练
运动消耗:脂肪消耗一般,糖份消耗较大。
这一区间为中到高度有氧区间,糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力,提高脂肪利用率。也是马拉松训练的主要区间。从上图蓝色圈中心率走势可看出,举栗子的28岁男性跑者心率保持在133-153(bpm)之间。跑者呼吸加深,且配速较高。
区间4: 80%-90%最大心率
此时心率:154-173
典型运动:速度训练,节奏跑,马拉松配速跑等
运动效果:用以提高无氧运动能力、训练速度方面
运动消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗较大
(图片源于网络,侵删)
这一区间又称乳酸阈值区间,糖原代谢为主,出现乳酸堆积。强度较大。多用于训练身体提高乳酸耐受性,每周训练不应超过1.5小时。
区间5: 90%-100%最大心率
此时心率:173-192
典型运动:冲刺跑、短跑等
运动效果:提高无氧运动能力、提高肌肉的耐受能力等
运动消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
此区间接近无氧代谢,几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担较大。通常建议跑者持续时间在30分钟左右,每周不超过1个小时。因为心脏长时间在高负荷状态下工作,极有可能收到损伤。
如上图黄色圈,终点冲刺阶段,跑者心率急速上升,配速提升,心率也在180-190bpm左右。此时跑者呼吸吃力,不适感较强。
Tips在高强度运动的情景下,尤其需要心率的监测,以备超出最大心率值的时候及时响应。时下有众多心率监测设备。但在跑步这种场景下,准确的动态光心率监测就显得尤为重要与方便了。

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发表于 2017-5-8 11:12:05 | 只看该作者
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 楼主| 发表于 2017-7-28 10:52:49 | 只看该作者

                        
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